بهترین راه های پیشگیری از آرتروز
آرتروز یکی از شایع‌ترین بیماری‌های روماتیسمی و از علل اصلی ناتوانی در کهن‌سالی است. این بیماری در سن 40 سالگی، حدود 90 درصد از افراد را بدون هیچ‌گونه نشانه مبتلا می‌کند. آرتروز در مفاصل تحمل‌کننده وزن (زانو، لگن، پا و کمر) رخ می‌دهد. پر واضح است که آرتروز یک بیماری مهم محسوب می‌شود؛ اما روش‌های جلوگیری از پیشرفت آرتروز وجود دارند؟ برای پاسخ به این پرسش و بررسی‌های بیشتر، با مقاله دیگری از وبلاگ دکترالویس مرادخان همراه باشید.
راه‌های پیشگیری از آرتروز
در مورد پیشگیری از آرتروز مطالب زیادی نوشته شده است که بیشتر آن‌ها به سبک زندگی افراد مربوط می‌شوند. شش توصیه اساسی برای پیشگیری از آرتروز برای به شرح زیر هستند:
وزن ایده‌آل بدن خود را حفظ کنید
اگر وزن مناسبی دارید، حفظ این مقدار وزن ممکن است مهم‌ترین کاری باشد که می‌توانید برای جلوگیری از آرتروز انجام دهید. اگر اضافه‌وزن دارید، کاهش وزن را در دستور کار خود قرار دهید. اضافه‌وزن مفاصل زانو و باسن را تحت‌فشار قرار می‌دهد و باعث فرسایش غضروف در این نواحی می‌شود.
تخمین زده شده است که نیرویی بین 3 تا 6 برابر وزن بدن فرد هنگام راه رفتن روی زانو وارد می‌شود. به‌عبارت‌دیگر، 1 کیلوگرم اضافه‌وزن، با هر قدم برداشتن در حین راه رفتن، نیروی وارد بر زانو را 3 تا 6 کیلوگرم افزایش می‌دهد. نیروی وارد بر باسن حداکثر سه برابر وزن بدن است. کاهش وزن باعث کم شدن فشار روی مفاصل می‌شود.
از یک رژیم غذایی سالم تبعیت کنید
غذاهای کم‌چرب و پر فیبر می‌توانند برای پیشگیری از آرتروز مفید باشند. این غذاهای شامل سبزیجات، میوه‌ها، لوبیاها و غلات کامل هستند. مصرف یک رژیم غذایی سالم معمولاً باعث کاهش وزن می‌شود و درنهایت، وزن را از روی زانوها و باسن کاهش می‌دهد.
یادتان باشد از مصرف زیادی شکر، نمک و الکل اجتناب کنید و مصرف چربی و کلسترول خود را محدود سازید. همچنین، توصیه می‌شود از مکمل‌های مولتی‌ویتامین و مواد معدنی برای تأمین نیازهای روزانه خود به‌خصوص کلسیم استفاده کنید.
برخی مواد مغذی با کاهش خطر آرتروز مرتبط هستند که دو نمونه از مهم‌ترین آن‌ها به شرح زیر هستند:
اسیدهای چرب امگا 3
اسیدهای چرب امگا 3 التهاب مفاصل را کاهش می‌دهند، درحالی‌که چربی‌های ناسالم می‌توانند التهاب مفاصل را افزایش دهند. منابع خوب اسیدهای چرب امگا 3 شامل روغن ماهی و روغن‌های گیاهی، کانولا، سویا و زیتون هستند.
ویتامین D
تعداد انگشت‌شماری از مطالعات نشان داده‌اند که مکمل‌های ویتامین D باعث کاهش درد زانو در افراد مبتلا به آرتروز می‌شود. بدن شما بیشتر ویتامین D موردنیاز خود را از نور خورشید تولید می‌کند. با خوردن ماهی‌های چرب مانند سالمون، ماهی خال‌مخالی، تن، ساردین و شاه‌ماهی می‌توانید ویتامین D بیشتری در رژیم غذایی خود دریافت کنید.
مقدار زیادی آب بنوشید
آب‌رسانی به جلوگیری از آرتروز کمک می‌کند. مفاصل شما به مانند یک دستگاه به روغن‌کاری نیاز دارند تا به نرمی حرکت کنند. نوشیدن 8 لیوان آب را در روز برای جلوگیری از درد آرتروز توصیه می‌کند. اگر مقدار زیادی قهوه یا سایر نوشیدنی‌های کافئین‌دار می‌نوشید، باید بدانید که کافئین باعث کاهش آب بدن می‌شود. پس بهتر است از مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار خودداری کنید.
به‌طور منظم ورزش کنید
برای سلامت مفاصل توصیه می‌شود که افراد حداقل 5 روز در هفته 30 دقیقه ورزش نسبتاً شدیدی انجام دهند. این یک واقعیت ثابت است که ورزش منظم فواید سلامتی به همراه دارد. پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، شنا و ورزش قدرتی و هوازی می‌توانند به کاهش سفتی و درد، حفظ یا بهبود سلامت استخوان‌ها و مفاصل کمک کنند. فعالیت‌های تفریحی یا ورزش معمولی به‌عنوان یک عامل خطر برای آرتروز در نظر گرفته نمی‌شوند. طبق نتایج یک مطالعه، ورزش سبک نیز می‌تواند مزایای زیادی داشته باشد.
از صدمه دیدن اجتناب کنید
آسیب‌دیدگی مفصل در جوانی، شما را مستعد ابتلا به آرتروز در همان مفصل در سنین بالا می‌کند. یک مطالعه بر روی 1321 فارغ‌التحصیل دانشکده پزشکی جان هاپکینز نشان داد افرادی که در نوجوانی به زانوی خود آسیب رساندند، سه برابر بیشتر از افراد غیر آسیب‌دیده در معرض ابتلا به آرتروز در آن زانو بودند. افرادی که در میان‌سالی به زانوی آسیب وارد کرده بودند، در کهن‌سالی پنج برابر بیشتر در معرض خطر ابتلا به آرتروز در مفصل بودند.
برای جلوگیری از آسیب مفاصل هنگام ورزش یا هر فعالیت دیگری، موسسه ملی آرتریت و بیماری‌های اسکلتی و عضلانی موارد زیر را توصیه می‌کند:
- هنگام انجام نیم خم شدن زانو از خم شدن زانوهای بیش از 90 درجه خودداری کنید.
- برای جلوگیری از پیچ خوردن زانوها، در طول حرکت‌های کششی تا حد امکان پاها را صاف نگه دارید.
- هنگام پریدن، با زانوهای خمیده فرود بیایید.
- قبل از ورزش، تمرین‌های گرم کردن را انجام دهید.
- پس از انجام ورزش‌های شدید، برای پایان حرکت‌های کششی انجام دهید.
- کفش‌های مناسب بپوشید که جذب ضربه را فراهم می‌کنند.
- روی نرم‌ترین سطح موجود ورزش کنید. از دویدن روی آسفالت و بتن خودداری کنید.
اگر آسیب مفصلی دارید، مراجعه به متخصص روماتولوژی جهت انجام اقداماتی برای پیشگیری از آرتروز توصیه می‌شود.
از فشار مداوم روی مفاصل خودداری کنید
نشانه‌های فشار مدام ناشی از انجام یک حرکت پیاپی است. فشار بیش‌ازحد، وضعیت بدنی نادرست و خستگی عضلانی باعث افزایش فشار رو مفاصل می‌شوند. افرادی که در شغلشان باید وزنه‌های سنگین را بلند کنند یا باید مدام از پله بالا بروند، ممکن است در معرض خطر ابتلا به آرتروز قرار داشته باشند. به نظر می‌رسد افرادی که در مشاغل خاصی کار می‌کنند، در معرض خطر بیشتری هستند. مشاغلی مانند کشاورزی، آتش‌نشانی، جنگلداری و کار در معدن از دسته شغل‌های خطرناک برای مشکل آرتروز هستند.
به دردتان گوش کنید
این توصیه بسیار بدیهی به نظر می‌رسد، بااین‌حال مردم همیشه با درد خود هماهنگ نمی‌شوند! یادگیری اینکه درد را به‌عنوان سیگنالی در نظر بگیرید که ناشی از زیاده‌روی بسیار و عدم استراحت کردن است، تلاشی آگاهانه برای پیشگیری از آرتروز است. تعادل بین استراحت و انجام فعالیت برای مفاصل بسیار خوب است. این مهم بخشی از خود مدیریتی است که به فرد یاد می‌دهد تا مفاصل خود بیش‌ازحد که باعث درد می‌شود، استفاده نکند.
کفش خوب بخرید
پیاده‌روی، یک ورزش هوازی عالی برای کاهش درد آرتریت شما است. اگر پیاده‌روی را به یک روتین تبدیل می‌کنید، لوس سرمایه‌گذاری روی یک جفت کفش مناسب برای پیاده‌روی را توصیه می‌کند. به دنبال کفش‌های سبک‌وزنی باشید که از مواد قابل‌تنفسی ساخته شده‌اند، در قسمت کف پایتان راحت بوده و دارای پشتیبان خوب قوس و پاشنه باشند.
صاف بایستید و صاف بنشینید
وضعیت بدنی نامناسب فشار زیادی بر مفاصل وارد می‌کند و باعث ساییدگی استخوان‌ها و غضروف می‌شود. این مشکل همانند زمانی است چرخ‌های خودرو بالانس نیست و حرکت مداوم در جاده باعث ساییدگی لاستیک‌ها می‌شود. وضعیت بدنی به معنای درست ایستادن و درست نشستن است. سعی کنید در هر حالت، کمر خود را صف نگه دارید.
کلام آخر
چندین اصل برای محافظت از مفاصل وجود دارند که در صورت رعایت آن‌ها می‌توان به صرفه‌جویی در انرژی و حفظ عملکرد مفصل کمک کرد. اول اینکه باید مراقب حرکات خود باشید و سیگنال‌های بدن مانند درد را تشخیص دهید. دوم، وضعیت بدنی خوب و مکانیک مناسب بدن مهم هستند زیرا محافظت از مفاصل، عاملی برای پیشگیری از آرتروز است. ناگفته نماند، در مرحله از بیماری آرتروز تحت نظر متخصص روماتولوژی باشید زیرا پزشک به‌خوبی می‌تواند به داشتن یک سبک زندگی مناسب کمک کند.
