نقش ورزش در بیماری نقرس
نقرس یک نوع شایع آرتریت التهابی است که اثرات دردناک زمانی رخ می‌دهند که اسید اوریک اضافی در جریان خون باعث ایجاد کریستال‌های اورات در اطراف مفاصل شود. اگرچه دارو اغلب مؤثرترین راه برای جلوگیری از حملات مکرر نقرس است اما تغییرات مربوط به سبک زندگی نیز می‌تواند برای افراد مبتلا به نقرس تفاوت‌های آشکاری ایجاد کند. داشتن رژیم غذایی مناسب بیماران نقرس و ورزش منظم، راه‌های بسیار خوبی برای کمک به پیشگیری از حملات نقرس در آینده هستند؛ اما ما در مقاله دیگری از وبلاگ دکتر الویس مرادخان در مورد نقش ورزش در بیماری نقرس صحبت می‌کنیم.
اهمیت ورزش در بیماری نقرس
اگر نقرس درمان نشود، می‌تواند مفاصل شما را فرسایش داده و آن را از بین ببرد. به همین دلیل مهم است که برنامه درمانی دارویی خود را دنبال کنید. سالم نگه داشتن مفاصل در هنگام ابتلا به نقرس، به دو دلیل اصلی باید شامل فعالیت بدنی و ورزش نیز باشند:
1- حفظ تناسب‌اندام در بیماری نقرس مهم است
طبق این مطالعه در سال 2016، تصادفاً، یک رژیم غذایی سالم برای کنترل وزن مانند رژیم غذایی DASH که برای کاهش فشارخون بالا طراحی شده است، به افراد کمک می‌کند تا سطح اسید اوریک خود را کاهش دهند. مراقب باشید خیلی سریع وزن کم نکنید، زیرا این کاهش وزن ناگهانی می‌تواند اسید اوریک را افزایش دهد.
2- ورزش به کاهش سطح اسید اوریک کمک می‌کند
محققان دریافته‌اند که چربی در بدن، بیشتر از ماهیچه‌ها حاوی اسید اوریک است. دکتر ایورسن خاطر نشان می‌کند، بنابراین، هنگامی‌که چربی بدن را کاهش داده، می‌توانید سطح اسید اوریک را در خون خود کاهش دهید. به گفته هاروارد هلث، ایجاد سلامت قلب و عروق از طریق ورزش برای افراد مبتلا به نقرس نیز بسیار مهم است، زیرا خطر ابتلا به فشارخون بالا در آن‌ها بیشتر است. نقرس نیز به‌شدت با ابتلا به بیماری عروق کرونر مرتبط است.
انواع ورزش برای بیماری نقرس
قبل از شروع هر برنامه ورزشی، حتماً با پزشک خود صحبت کنید. پزشک شما با وضعیت فعلی سلامتی و محدودیت‌های احتمالی‌تان آشنا است و می‌تواند به شما کمک کند تا تعیین نمایید که کدام نوع ورزش برای شما بهترین است.
در اینجا چند نکته مهم دیگر برای ورزش برای افراد مبتلا به نقرس آورده شده‌اند:
- در هنگام شعله‌ور شدن علائم، ورزش نکنید: هنگامی‌که در میان شعله‌ور شدن نقرس هستید، کاهش التهاب هدف است. ناحیه آسیب‌دیده را تا حد امکان کمتر حرکت دهید. ممکن است بخواهید هر بار حدود 20 دقیقه روی محل موردنظر یخ بگذارید تا تورم کاهش یابد.
- به‌آرامی شروع کنید: اگر تازه ورزش می‌کنید، مهم است که به‌آرامی شروع نمایید. شما می‌توانید با حداقل 5 تا 10 دقیقه ورزش در هر بار شروع کنید و تا 30 دقیقه در هر بار، پنج روز در هفته کار کنید.
- آن را به یک عادت تبدیل کنید: صرف‌نظر از سن، سابقه سلامت یا سطح تناسب‌اندام شما، مهم است که فعالیت بدنی را بخشی از برنامه روزانه خود قرار دهید. راه‌های زیادی برای جا دادن کمی ورزش اضافی در روز شما وجود دارند، ازجمله:
1- ایستادن یا راه رفتن در حین صحبت کردن با تلفن.
2- هر روز چند سفر اضافی با بالا رفتن از پله‌ها در خانه یا محل کار انجام دهید.
3- ماشین خود را دورتر به‌جای نزدیک‌تر به ورودی محل کار خود پارک کنید. (اگر با اتوبوس به محل کار می‌روید، سعی کنید یک یا دو ایستگاه زودتر از حد معمول پیاده شوید و بقیه راه را پیاده‌روی کنید).
4- تا جایی که می‌توانید کارهایتان را با پای پیاده به‌جای سوار شدن در ماشین یا اتوبوس انجام دهید.
- هیدراته بمانید: بسیاری از متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که افراد مبتلا به نقرس روزانه حداقل 64 اونس آب بنوشند، اگر ورزش می‌کنند، این باید بیشتر شود. آب به بدن کمک می‌کند تا مواد مغذی و مواد زائد را جابجا کند و آن را قادر می‌سازد تا دمای بدن را ثابت نگه دارد و مفاصل و بافت‌ها را بالشتک می‌کند. برخی از کارشناسان معتقدند که نوشیدن آب نیز می‌تواند به دفع اسید اوریک از بدن کمک کند.
- ناامید نشو فعالیت بدنی برای همه مهم است: اگر نقرس توانایی شما برای ورزش کردن را محدود می‌کند، حتماً با پزشک خود در مورد راه‌هایی که می‌توانید باوجوداین مسائل فعال باشید، صحبت کنید.
تأثیر اضافه‌وزن بر نقرس
سطوح بالاتر اسید اوریک، دلیل اصلی ابتلا افراد به نقرس و عود بیماری است. زمانی که وزن اضافی حمل می‌کنید، حذف اسید اوریک اضافی از بدن برای کلیه‌های شما دشوارتر می‌شود. احتمال ابتلا به نقرس نسبت به افرادی که وزن ایده آلی دارند، برابر است. به گفته هیون چوی، MD، PhD، استاد پزشکی و مدیر مرکز آرتروپاتی نقرس و کریستال در دانشکده پزشکی‌هاروارد در بوستون، ارتباط بسیار محکمی بین اضافه‌وزن و خطر ابتلا به نقرس و عود آن وجود دارد. این یک رابطه دوز پاسخ است، به این معنی که هر چه وزن شما بیشتر باشد، خطر شما بیشتر است و احتمال حملات مکرر نیز بیشتر می‌شود. اگر اضافه‌وزن دارید، کاهش وزن تدریجی می‌تواند به کاهش سطح اسید اوریک شما و کاهش خطر حملات نقرس کمک کند. تنظیمات کوچک در عادات غذایی و ورزش متوسط، می‌توانند تفاوت ایجاد کنند. رژیم‌های غذایی و مقدار زیاد ورزش نیز می‌تواند منجر به بیماری جدی به نام کتواسیدوز شود.
پیاده‌روی و ورزش در هنگام ابتلا به نقرس: نکاتی برای فعال ماندن پس از عود
آیا هنگام ابتلا به نقرس باید راه بروم یا ورزش کنم؟ بسیاری از افراد مبتلا به نقرس، این سؤال را از خود می‌پرسند و پاسخ مثبت است، به‌جز در هنگام شعله‌ور شدن نقرس دردناک، طبق گفته مائورا دالی آیورسن، PT، MPH، DPT، SD، FAPTA، فیزیوتراپیست و دانشمند رفتاری اپیدمیولوژیست بالینی با تمرکز اولیه روی روماتولوژی و رئیس دانشکده حرفه‌های بهداشتی در دانشگاه قلب مقدس در فیرفیلد، کانکتیکات. دکتر ایورسن می‌گوید: در زمان عود نقرس، حتی فشار ملحفه تخت نیز می‌تواند بسیار دردناک باشد. بیشتر بیماران با بالا بردن پاهای خود و استراحت احساس بهتری دارند و این اشکالی ندارد.
حرکت ایمن در هنگام شعله‌ور شدن نقرس
نقرس به دلیل تجمع سطوح بالای اسید اوریک در بدن ایجاد می‌شود که کریستال‌های میکروسکوپی را تشکیل می‌دهد. (اسید اوریک یک محصول زائد متابولیسم طبیعی است.) این کریستال‌های اسید اوریک می‌توانند در مفاصل شما، اغلب در انگشت شست پا در مفصل میانی یا جایی که انگشت پا به‌پای شما متصل می‌شود، ته‌نشین گردد. تجمع کریستال‌های اسید اوریک همچنین می‌تواند در مفصل میانی پا و مچ پا نشسته و درد شدیدی را ایجاد کند که تیز است، ممکن بوده به‌طور مشهودی متورم شود و حتی ممکن است قرمز به نظر برسد و در لمس گرم احساس شود. دکتر آیورسون می‌گوید: این مفاصل اندام تحتانی، مفاصل تحمل‌کننده وزن هستند، بنابراین حرکتی مانند راه رفتن، دشوار و بسیار دردناک می‌شوند، زمانی که فردی دچار عود نقرس است. شعله‌ور شدن نقرس معمولی می‌تواند تا دو هفته طول بکشد، اگرچه با درمان با داروهای ضدالتهابی می‌تواند به‌سرعت احساس بهتری پیدا کند. هنگامی‌که در بحبوحه عود نقرس هستید، دکتر ایورسن توصیه می‌کند با استفاده از یک وسیله کمکی راه رفتن مانند عصا که در دست مقابل پای آسیب‌دیده خود آن را نگه می‌دارید، وزن پاها و سایر مفاصل تحمل‌کننده وزن خود را کاهش دهید تا وزن خود را تخلیه نمایید. او می‌گوید: تخلیه مفصل، نیروی واردشده به مفصل شما را تسکین می‌دهد که این می‌تواند التهاب را کاهش داده و به شما این امکان را می‌دهد تا برای فعالیت‌های روزانه خود حرکت کنید. همچنین می‌توانید از یخ و سرما برای کاهش التهاب و تسکین درد استفاده نمایید، اما این باید بر اساس تحمل شخصی شما باشد، زیرا مفاصل می‌توانند بسیار حساس شوند. داروهای ضدالتهابی مانند داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی (NSAIDs)، کلشی سین و گلوکوکورتیکوئیدها، ممکن است توسط پزشک مراقبت‌های اولیه یا روماتولوژیست شما برای تسکین درد در طول عودهای حاد نقرس تجویز شوند. داروهای مختلفی مانند آلوپورینول برای پایین نگه داشتن سطح اسید اوریک و جلوگیری از پیشرفت نقرس در آینده، استفاده می‌شوند. درمان کاهش اسید اوریک، همان‌طور که شناخته شده است، معمولاً برای افرادی توصیه می‌شود که سالانه دو یا چند عود نقرس دارند، توفی (برجستگی‌های قابل‌مشاهده اسید اوریک در زیر پوست) داشته یا آسیب مفصلی ناشی از نقرس دارند که در اشعه X قابل‌مشاهده است. یک نظری که از بیمارانی که از داروهای کاهش‌دهنده اسید اوریک استفاده می‌کنند شنیده‌ایم، این است که با مصرف داروهای خود، درد ممکن بوده افزایش یابد. این می‌تواند اتفاق بیفتد، زیرا دارو شروع به شکستن کریستال‌های اوریک می‌کند که این منجر به ناراحتی در فرد می‌شود. بااین‌حال، بیماران نباید بدون صحبت با روماتولوژیست خود، مصرف داروهایشان را قطع کنند، دکتر ایورسن توضیح می‌دهد. شکستن کریستال‌ها می‌تواند به کاهش آسیب مفاصل کمک کند. این درد با حل شدن کریستال‌ها کاهش می‌یابد.
بازگشت به پیاده‌روی و ورزش بعد از عود نقرس
پس از فروکش کردن عود نقرس، دکتر آیورسن پیشنهاد می‌کند که ورزش‌های آبی ممکن است راه خوبی برای شروع مجدد ورزش باشند، زیرا شناوری آب تأثیر روی مفاصل را کاهش می‌دهد. تمرینات هوازی کم تأثیر نیز می‌توانند مفید باشند مانند یک دستگاه بیضوی. او می‌گوید که مهم است که مفاصل خود را با انجام تمرینات کششی و دامنه حرکتی پس از فروکش کردن شعله نقرس برای تقویت حرکت خوب مفاصل، انعطاف‌پذیر نگه دارید. او هشدار می‌دهد که پس از انجام تمرینات ورزشی پس از شعله‌ور شدن، مراقب باشید که زیاده‌روی نکنید. پس از فروکش کردن شعله، بیماران نباید هنگام راه رفتن احساس درد کنند. اگر با راه رفتن بعد از شعله‌ور شدن، دردی را احساس کردید، به استفاده از تکیه‌گاه راه رفتن برگردید و تمرینات برنامه‌ریزی‌شده خود را تا زمانی که درد کاهش یابد، کاهش دهید.
نکات مهم برای ورزش در بیماری نقرس
دکتر ایورسن توصیه می‌کند که داشتن نقرس به این معنا نیست که نمی‌توانید به‌طور منظم فعال باشید یا حتی بدوید، کلید این است که شدت تمرین خود را به‌تدریج افزایش دهید و اضافه می‌کند که قبل از شروع هر برنامه ورزشی، باید با پزشک و فیزیوتراپ خود مشورت نمایید. او این پنج نکته تمرینی مناسب برای نقرس را برای شروع و ادامه حرکت با نقرس پیشنهاد می‌کند:
1- کفش مناسب را انتخاب کنید
ازآنجایی‌که نقرس اغلب شست پا، وسط پا و مچ پا را تحت تأثیر قرار می‌دهد، انتخاب کفش خوب مهم است. دکتر آیورسن می‌گوید یک فیزیوتراپ می‌تواند به ارزیابی بهترین کفش برای بیمار مبتلا به نقرس بر اساس شواهدی کمک کند که نشان می‌دهند کفش‌های تخصصی با تغییر هم ترازی ساق و پا و تأثیرگذاری بر فعالیت عضلات آن، مزایایی را برای بیماران به ارمغان می‌آورند، الگوی راه رفتن شما (طرز راه رفتن). این تغییرات برای کاهش فشار (بار) روی مفاصل شما طراحی شده‌اند.
2- از سرعت پیاده‌روی راحت پیروی کنید
به یاد داشته باشید، هدف شما حرکت بدون درد است. دکتر ایورسن پیشنهاد می‌کند که به‌آرامی شروع کنید و از سرعت پیاده‌روی استفاده نمایید که کمترین استرس و فشار را ایجاد می‌کند. همان‌طور که با قدم زدن خود احساس راحتی می‌کنید، سرعت تدریجی سریع‌تری را امتحان کرده که ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد.
3- سایر تمرینات هوازی کم تأثیر را نیز بگنجانید
علاوه بر پیاده‌روی، فعالیت‌های مختلف پمپاژ قلب را به تمرینات هوازی منظم خود اضافه کنید مانند شنا یا دوچرخه‌سواری ثابت. (هر دوی این‌ها به‌ویژه گزینه‌های خوبی برای بیماران نقرس هستند، زیرا فشار زیادی بر مفاصل تحمل‌کننده وزن پا، مچ پا و زانو وارد نمی‌کنند). یک دستگاه بیضوی می‌تواند انتخاب هوشمندانه‌ای برای حرکت دادن دست‌ها و پاهای شما بدون حرکت باشد.
4- مفصل آسیب‌دیده خود را کشش دهید
هنگامی‌که عود نقرس شما فروکش کرد، باید انعطاف‌پذیری مفصل را به دست آورید تا از سهولت حرکت اطمینان حاصل کنید. دکتر آیورسن کشش ساده را با حرکت آهسته مفصل خود به جلو، عقب و سپس اطراف تا حدی راحت توصیه می‌کند. پنج بار آن را تکرار کنید و به‌تدریج تکرارها را افزایش دهید.
5- با تمرینات قدرتی عضله سازی کنید
داشتن ماهیچه‌های قوی، می‌تواند از مفصل شما در برابر ساییدگی محافظت کند، به‌خصوص برای مفاصل آسیب‌دیده از نقرس. فراتر از تمرین با وزنه، تمرینات مقاومتی ساده (که از وزن بدن شما استفاده می‌کنند)، می‌توانند برای عضله سازی مؤثر باشند. به‌عنوان‌مثال، با نگه داشتن هر انتها و قرار دادن پای خود در وسط، یک نوار مقاومتی الاستیک را امتحان کنید، سپس تمرینات انعطاف‌پذیری خود را درحالی‌که به نیروی باند فشار می‌آورید، تکرار نمایید. دکتر ایورسن تأکید می‌کند که کلید هر ورزش بعد از عود نقرس این است که آهسته پیش بروید و به بدن خود گوش دهید.
کلام آخر
نمایش نقرس یک مجموعه پادکست جدید برای افراد مبتلا به نقرس و عزیزانشان است، خواه سال‌ها نقرس را مدیریت کرده یا به‌تازگی آن را تشخیص داده باشید. استیو کلیسبی میزبان که اخیراً مبتلا به نقرس تشخیص داده شده است، با بیماران دیگر و متخصصان نقرس مصاحبه می‌کند تا اصول اولیه این بیماری که اغلب به‌اشتباه درک می‌شوند را بررسی نماید، افسانه‌های رایج را از بین ببرید و نکات مفیدی را برای کنترل سلامت خود به اشتراک بگذارید. شما از بیماران نقرس و پزشکان مشهور یاد خواهید گرفت که زندگی با نقرس به چه معنا است و چگونه باید آن را بهتر انجام دهید.
